A legjobb reggelik – indítsd helyesen a napot

A reggeli a nap legfontosabb étkezése – halljuk sokszor, de a hétköznapok során gyakran nem fordítunk rá elég figyelmet. De gondolj csak bele: milyen lenne a napod, ha az mindig a lehető legjobb módon indulna? A reggeli a nap első lépése az energikus, produktív élet felé. Itt az idő, hogy újragondold reggeli szokásaidat, és felfedezd, milyen könnyen növelheted energiaszinted és javíthatod közérzeted már a nap kezdetén!

A nap első étkezése: ezért ne hagyd ki!

Amikor fogyni akarunk, egyszerű megoldásnak tűnhet a reggeli kihagyása, mivel egyébként is rohanunk, hogy odaérjünk munkába, iskolába. De ha jobban belegondolsz, ilyenkor a szervezetünk már legalább 8-10 órája nem jutott táplálékhoz, de egész éjszaka égette a kalóriákat. Hiszen a test éjszaka is felhasznál bizonyos mennyiségű energiát, hogy fenntartsa a testhőmérsékletet, támogassa az agyi tevékenységet és regenerálódjanak az izmok, szövetek. Az alvás közbeni energiafelhasználás főként az alapanyagcsere (BMR) részeként történik. Az alapanyagcsere az a minimális energiamennyiség, amely szükséges a test alapvető életfunkcióinak fenntartásához, mint például a légzés, a vérkeringés, a sejtmegújulás és az agyműködés. Az alvás közbeni energiafelhasználás tehát elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez és a nap folyamán elvégzett tevékenységek utáni regenerációhoz.

A reggeli kihagyásával a szervezetünk nem jut megfelelő tápanyaghoz, így nem tudunk kellő energiát fordítani sem a fizikai – így például az étkezés hiányában végzett reggeli testmozgás is kevésbé hatákony lehet, sem a szellemi tevékenységekre. Az étkezés biztosítja azokat a tápanyagokat és energiát, amelyek szükségesek az anyagcsere-folyamatok hatékony működéséhez. Az étkezés során bevitt tápanyagok serkentik az emésztési folyamatokat, amelyeket az anyagcsere részeként kezelünk, és ezáltal hozzájárulnak a szervezet energiaigényének kielégítéséhez és a sejtek optimális működéséhez. Az egészséges és mértékletes reggelitől senki nem fog elhízni, sőt! De vajon miből áll egy egészséges reggeli? Máris mutatjuk!

Az ideális reggeli összeállítása

Ahhoz, hogy össze tudjuk állítani a megfelelő reggelit figyelembe kell vennünk, hogy a szervezetünknek ilyenkor mire van szüksége. A cél tehát a pihenés után az energiaraktárak feltöltése és felkészülés a napra. Ehhez szükségünk van:

Jól hasznosuló fehérjékre: A fehérje nélkülözhetetlen az izomszövetek építéséhez és fenntartásához. Egy fehérjében gazdag reggeli különösen hasznos, mivel támogatja az izomregenerációt, és hosszabb jóllakottságérzetet is biztosít egy teljes értékű reggeli. Remek fehérjeforrás például a tojás, vagy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, illetve kiváló választás lehet még mellé a Protein Cappucino, mint reggeli fehérjetartalmú étrend-kiegészítő.

Friss zöldségre: szakértők szerint naponta 4-5 adag zöldség fogyasztása is ajánlott az egészséges táplálkozás egyik alappilléreként, így természetesen a reggeli mellől sem szabad hiányoznia. Legyen szó pár szem koktélparadicsomról, bébispenótról, vagy éppen a különböző hagymafélékről, a zöldséggel mindenképpen jót teszünk magunknak. A rengeteg vitamin mellett kiváló rost és szénhidrát forrásként jelennek meg az étrendben, ezért reggel elengedhetetlenek.

Lassú felszívódású szénhidrátra: a szénhidrát egyáltalán nem ördögtől való, csak nem mindegy, hogy milyen mennyiségben és formában fogyasztjuk. Reggel nincs szüksége a szervezetünknek gyorsan felszívódó szénhidrát löketre, ezért a hozzáadott cukor, illetve a finomított lisztből készült ételek kerülendők. Viszont a zabpehely, a teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk, az amaránt, a köles vagy éppen pár szelet abonett kenyér kiváló választás a nap indításához.

Telítetlen zsírsavakra: ez szintén minden nap fontos, hogy szerepeljen a tányérunkon, ajánlott összetevő többek között az avokádó vagy éppen az olajos magvak. Bevitelük az egészséges koleszterinszint fenntartása, valamint az immun- és idegrendszer támogatása miatt fontos.

A gyümölcsök önmagában való fogyasztásával érdemes vigyázni, mivel így hajlamosak hirtelen megdobni a vércukorszintet. A különböző bogyós gyümölcsök, vagy az antioxidánsban gazdag kék áfonya, esetleg szeder kiváló választás, például sovány túróval, tehát fehérjeforrással keverve.

Nincs étvágyam reggel – mit csináljak?

Sokan elszoktunk a reggelitől, azonban kiemelten fontos, hogy ezt visszaépítsük az életünkbe.

• Ehhez segítséget jelenthet, ha közösségi eseményként gondolunk rá. Rá kell szánni ugyan egy kis plusz időt minden nap, de ha közösen leülünk, akkor előbb utóbb annak is megjön az étvágya és becsatlakozik, aki azt szokta érezni, hogy reggel nem tud enni.
• Ezentúl segíthet, ha izgalmassá tesszük az étkezést. Tervezzük meg előre mi lesz a reggeli és figyeljünk rá, hogy legyen minden nap más. Esetleg már elő is készíthetjük egyes elemeit, vagy akár csak fejben végig gondolhatjuk este lefekvés előtt, hogy mit fogunk reggelizni.
• Kitűnő választás lehet például az úgynevezett “overnigt oat” ami annyit tesz, hogy másnapos zabkása. Ahogyan a neve is sugallja, vízben, tejben vagy joghurtban áztatott zabről van szó, amit csak a hűtőbe kell tennünk előző este, és másnap már kész is a gyors reggeli.
• Ha pedig úgy alakul a nap, hogy nincs már időnk leülni, akkor is inkább pár szem paradicsomot és abonett kenyeret dobjunk be, mintsem valamit, amit egy közeli pékség polcain kínálnak.

Tuti reggeli receptek

Ha a “gyorsan felszívódó fehérje” vagy a “telítetlen zsírsav” kifejezésekkel nem kerültél közelebb ahhoz, hogy mit érdemes reggelizni, akkor se ess kétségbe! Mutatunk neked egy mintaétrendet, amely segít, illetve inspirációt is nyújthat saját receptek előállítására. Ízelítőül álljon itt pár reggeli ötlet belőle:

Sós reggeli:

• 1 adag Protein Cappuccino

• 2 lágytojás

• 1 teljes kiőrlésű kifli 4-5 szelet csirkemell sonkával

• fél avokádóból krém, kevés sóval és borssal

• 10 dkg kígyóuborka

• 4-5 db koktélparadicsom

• Luxoya Daily Multivitamin 1 szem

• Luxoya Essential Omega-3 1 szem

• Luxoya Daily D-vitamin 1 szem

• Luxoya Ideal Formulation 1 szem

Édes reggeli:

• Protein Cappuccino 1 adag

• gyümölcsjoghurt költemény

- 150 ml natúr joghurt

- 100 g sovány túró

- 60 g friss fekete áfonya összenyomkodva

- citrom héja reszelve

- fél mangó felkockázva

- 1 ek szeletelt mandula

Ne feledd, a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Kísérletezz, találd meg a számodra legmegfelelőbb reggelit, és élvezd a nap minden pillanatát!