Mi az az élelmi rost és miért van rá szükségem?

Valószínűleg már te is hallottál az étkezési/élelmi rostok fontosságáról. Ha mást nem is, azt biztosan, hogy nem szabad elhanyagolni a rostbevitelt.

A rostok a táplálékunk olyan részei, amelyeket a szervezetünk nem képes megemészteni. Ez azt jelenti, hogy érintetlenül haladnak át az emésztőrendszerünkön, nem növelik kalóriával az étkezéseinket, de mindez nem teszi őket haszontalanná. Épp ellenkezőleg, a rostok létfontosságú szerepet játszanak az egészséges táplálkozásban és életmódban. A legtöbb ember kevesebb rostot visz be a szervezetébe, mint amire szüksége lenne ahhoz, hogy az emésztése kiegyensúlyozottan működjön. De a rostok nem csak az emésztésünket segítik: befolyásolják a szív- és érrendszerünk egészségét és hozzájárulnak az

édesség utáni vágyakozás leküzdéséhez

.

Mi a rost szerepe az étrendben?

A rostok olyan növényi eredetű szénhidrátok (poliszacharidok), amelyeket a szervezetünk nem tud megemészteni, mégis létfontosságú szerepet töltenek be az emésztésünkben. Mivel a vízben oldódó rostok kalóriamentesek és kellemes telítettség-érzetet biztosítanak, tökéletes szereplői a diétának. Bár régóta ismert, hogy az egészség megőrzésének egyik alapja a kiegyensúlyozott étkezés, a legtöbb ember még mindig csak a

napi ajánlott rostbevitel

kis részét fogyasztja el. Emiatt az érintettek számos egészségügyi problémától szenvedhetnek: ilyen a székrekedés és a túlsúly.

A rostok emellett jelentős szerepet játszanak a vér koleszterinszintjének csökkentésében is. Azáltal, hogy felgyorsítják a béltartalom mozgását a bélcsatornán, hozzájárulnak a székrekedés megelőzéséhez, és gátat szabnak az elfogyasztott kalóriák felszívódásának, ezzel csökkentve az elhízás kockázatát.

Miben van rost?

Amikor az élelmiszercímkén az (élelmi) rost kifejezéssel találkozunk, akkor – ahogyan azt már korábban említettük - olyan emészthetetlen szénhidrátok csoportjára kell gondolnunk, amelyek a növényi élelmiszerekben találhatóak meg, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab vagy hüvelyesek.

A rostokat gyakran két típusban különböztetik meg egymástól: oldható és oldhatatlan rostok. Az oldható rostok a bélben erjednek, míg az oldhatatlan rostok térfogatnövelők ugyan, de korlátozott erjedés jellemzi őket. A gyümölcsök több oldható rostot tartalmaznak, mint a gabonafélék, amelyek többnyire oldhatatlan rostot tartalmaznak.

Oldhatatlan rostok

• Az oldhatatlan rostok (mint a cellulóz és a hemicellulóz) segítik a táplálék maradványainak áthaladását az emésztőrendszeren. Megkötik a vizet, ezáltal növelik a széklet térfogatát, felgyorsítják annak áramlását, gátolják a székrekedést és könnyítik az emésztést.
• Egy gramm oldhatatlan rost megakadályozhatja akár 7 kcal tápanyag felszívódását.
• Az oldhatatlan rostok fő forrásai a gabonafélék, diófélék, hüvelyesek és a gyökérzöldségek.

Oldható rostok

• A vízben oldódó rostok az emésztőrendszerben kitágulnak és zselés állagot vesznek fel, ami lelassítja az emésztést és hosszan tartó teltségérzetet nyújt.
• A vastagbelünkben a bélbaktériumok lebontják őket, és rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA) termelnek, amely védi a bél falát és megakadályozza a gyulladásokat.
• Ezek a rostok nagyon kis mennyiségű energiát szolgáltatnak (körülbelül 2 kcal/gramm), mivel a baktériumok által feldolgozott anyagok egy része felszívódik.
• Az oldható rostok fő forrásai a gyümölcsök és zöldségek, különösen az alma (pektin), a cikóriasziruphoz használt inulin, a konjacgyökérből származó glükomannán és psyllium.

Melyik rosttípust érdemes fogyasztani?

Mivel az oldható és az oldhatatlan rostok különböző, de egyaránt fontos szerepeket töltenek be az emésztési folyamatokban és az általános egészségben, a legjobb megoldás, ha mindkét típust napi rendszerességgel fogyasztjuk. A változatosság kulcsfontosságú; az étrendben érdemes váltogatni az oldható és oldhatatlan rostokban gazdag ételek fogyasztását, hogy optimális legyen emésztőrendszerünk működése.

Mennyi rostot ajánlott naponta fogyasztani?

• 1-3 éves korban: mindkét nem számára 14 g.
• 4-8 éves korban: fiúknak 19,6 g, lányoknak 18,6 g.
• 9-13 éves korban: fiúknak 25,2 g, lányoknak 22,4 g.
• 14-18 éves korban: fiúknak 30,8 g, lányoknak 25,2 g.
• 19-50 éves korban: férfiaknak 38 g, nőknek 25 g.
• 51 éves kor felett: férfiaknak 30 g, nőknek 21 g.

(

Forrás

)

Élelmi rostok és a hasznos bélbaktériumok

Az

élelmi rostok

táplálják a bélben élő hasznos baktériumokat. Baktériumok nem csak a bőrünkön, szánkban és orrunkban találhatóak, hanem a beleinkben is, különösképpen a vastagbelünkben.

A bélrendszerünkben 500-1000 különböző baktériumfaj tevékenykedik, amelyek összesen körülbelül 38 trillió sejtet tesz ki: ezt a sokféle baktériumot nevezzük bélflórának. A számos baktériumfaj között akad néhány, amely különösen fontos szerepet játszik bizonyos egészségügyi funkciókban, például a vércukorszint szabályozásában, az immunrendszer megfelelő működésében vagy az agyi funkciókban.

A baktériumok, mint minden más élőlény, energiára szorulnak a túléléshez és működéshez.

A probléma az, hogy bár a táplálékunkban lévő szénhidrátok, fehérjék és zsírok egy része a vastagbélbe kerül, a legtöbb mégis a vérkeringésbe jut, mielőtt a bélflóra hozzájuthatna. Itt játssza kulcsszerepét a rost!

Az élelmi rostokat emésztőrendszerünk nem képes lebontani, így azok fel sem szívódhatnak. A bél alsóbb szakaszaiban élő jótékony hatású bélbaktériumok azonban képesek a rostok egy részét tápanyagként hasznosítani, és a rostok felülete szükséges a bélbaktériumok szaporodásához is.

A bélben élő jó baktériumoknak számos előnyös hatása van az egészségünkre. Például előállítanak olyan tápanyagokat, mint a rövid láncú zsírsavak, amelyek közül a butirát kiemelkedően fontos.

Másrészről, a baktériumok által végzett rostfermentáció során gázok is keletkeznek, amik belekben puffadást és kellemetlen érzést okozhatnak. Azonban, ha fokozatosan növeljük a rostbevitelt, a szervezetünk lassan hozzászokik, és csökkenthetőek ezek a tünetek.

Rostok és a megfelelő hidratáltság

Ha a rostban gazdag táplálkozás mellett nem fogyasztasz elegendő folyadékot, a salakanyagok a bélben besűrűsödnek, és nehezebben jutnak tovább, nyomást gyakorolhatnak a bélfalra, és ez kellemetlen érzést, székrekedést, szélsőséges esetben akár bélelzáródást is okozhat. Éppen ezért nagyon fontos, hogy minden nap fogyassz megfelelő mennyiségű folyadékot!

Fogyás rostokkal: az éhezés nélküli fogyás

Amennyiben elegendő rostot építesz be a diétádba, serkentheted az emésztésedet, a méregtelenítő folyamataidat és elősegítheted a gyorsabb súlycsökkenést. A rostok, mintegy belső utcaseprőként, kihajtják a nem kívánt salakanyagokat a bélrendszerből. Ha megfelelő mennyiségű folyadékot iszol melléjük, a rostok megduzzadnak, így egyrészt telítettséget biztosítanak, másrészt optimalizálják a bélmozgást. A rostokban gazdag táplálékok gyorsan átsuhannak az emésztőrendszeren, miközben képesek a cukrok és zsírok egy részét megkötni, ezáltal ezek a káros anyagok nem szívódnak fel a vérbe.

A rostos diétát könnyű követni, nincs szükség semmilyen különleges ételre hozzá. A kúra alatt érdemes minél több friss zöldséget bevonni az étrendedbe. A gabonákat, magvakat és hüvelyeseket áztatni ajánlott fogyasztás előtt, hogy aktiválódjanak bennük az enzimek és könnyebb legyen a megemésztésük. A nyers ételek segítenek a kalóriaszegény, de laktató étrend kialakításában. Ha úgy érzed, hogy némi kiegészítésre van szükséged, egészséges snack vagy desszertként ideális választás lehet egy

ízletes rostpuding.

Több olyan természetes élelmiszer is van, amelyek oldható rostokban gazdagok, és remekül illeszthetők a fogyókúrás étrendbe. Az ilyen táplálékok segítenek abban, hogy kevésbé érezz éhséget, így természetesen kevesebb kalóriát fogyasztasz, ami támogatja a fogyásodat.

Például a chiamag (aztékzsályamag) nagy mennyiségű vizet képes magában tartani, ezáltal hosszantartó teltségérzetet biztosít. Sok rostot és létfontosságú tápanyagokat tartalmaz, mint az A-, B6- és C-vitaminok, valamint kalciumot, vasat és magnéziumot. A zab, amely a magyar konyhában is közkedvelt, kitűnő választás lehet reggelire, mivel nem csak táplál, hanem stabilan tartja a vércukorszintet is, miközben bőségesen lát el bennünket vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A körte és az alma is nagyszerű választás, antioxidánsokban és vitaminokban gazdagok, amelyek hozzájárulnak az egészségünk megőrzéséhez. Az árpa szintén egy kiváló gabonaféle, amelyet levesekhez és salátákhoz is hozzáadhatunk.

A zöldségek, mint a kelbimbó, rostban gazdagok és rákellenes hatásúak lehetnek.

A gyümölcsök közül a narancs emelkedik ki rosttartalmával. Fontos, hogy a fogyókúra során ne csak a kalória csökkentésre koncentráljunk, hanem a bevitt tápanyag minőségére.

Az egészséges nassolás

Biztosan neked is vannak olyan pillanataid, amikor csak úgy nassolnál valamit. A jó hírünk az, hogy ennek nem feltétlenül kell egészségtelennek vagy hizlalónak lennie. A megfelelő snackek kiválasztása kulcsfontosságú lehet abban, hogy napközben hogyan érezzük magunkat, és ezáltal hogyan teljesítünk a mindennapi tevékenységeink során. Az ideális nassolnivaló nem csak hogy elnyomja az éhséget, de energiát is ad, miközben támogatja testünk és lelkünk egészségét.

A

Luxoya Complex Fiber Pudding

kiváló választás azok számára, akik egészségesen szeretnének nassolni. Ez a krémes és ízletes rostpuding nem csak finom, de tápláló is, tökéletes kiegészítője lehet a napközbeni étkezéseidnek. A Fiber Puding többek között zöld kávéval, zöld teával és L-karnitinnal is dúsított, melyek ismertek antioxidáns és anyagcsere-serkentő tulajdonságaikról.

Miért érdemes a Fiber Pudingot választani?

• Rostokban gazdag: Mint minden rostban gazdag étel, a Fiber Puding segít fenntartani az emésztőrendszer egészségét, támogatja a bélflóra egyensúlyát és elősegíti a hosszan tartó teltségérzetet.
• Antioxidáns forrás: A zöld kávé és zöld tea antioxidánsokat tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a szervezet oxidatív stresszel szembeni védelméhez, csökkentve a krónikus betegségek kockázatát.
• Bűntelen nassolás: A rostpuding az egyik legízletesebb, valóban puding ízű és állagú termékünk, mely képes úgy bearanyozni az estéket anélkül, hogy jelentős mennyiségű zsírt vagy szénhidrátot vinnénk be vele.

Hogyan fogyasszuk?

A Luxoya Fiber Pudingot bármikor beillesztheted a napodba: tökéletes desszertként egy könnyű ebéd után, vagy mint gyors snack a délutáni levertség leküzdésére. Naponta egy pohár puding segíthet megőrizni a jó közérzetet, és támogatja az egészséges életmód fenntartását. Ezen felül, ha fogyókúrázol vagy sportolsz, a Fiber Puding lehet az a plusz, ami segít a céljaid elérésében.