Étkezés és mozgás – mit együnk edzés előtt és után?

Tudtad, hogy az egészséges életmód kialakításához elengedhetetlen a tudatos táplálkozás és a rendszeres testmozgás összehangolása? Ahhoz, hogy a maximumot hozd ki az edzéseidből, nem csak az számít, hogy mit és mennyit mozogsz, hanem az is, hogy mit és mikor eszel. Cikkünkben megmutatjuk, hogy miként támogathatod a teljesítményedet és regenerációdat megfelelő étkezési szokásokkal, legyen szó akár az edzés előtti, akár az edzés utáni étkezésekről.

Mikor együnk?

Reggel egyből kezdjünk testmozgással, vagy inkább egy kiadós reggelivel? Meddig és mit lehet vacsorázni? Mennyi idővel együnk az edzés előtt illetve után? Biztos benned is felmerültek már hasonló kérdések, igyekszünk megválaszolni őket.

Amikor a cél a fogyás, akkor az a legfontosabb, hogy kalóriadeficitet alakíts ki, azaz több energiát használj fel, mint amennyit táplálkozással beviszel. A rendszeres mozgás mellett nem szerencsés a koplalás, viszont az eredmények érdekben érdemes tudnod, hogy mikor, mit egyél.

A cél edzés előtt: az energiaraktárak feltöltése

A testmozgás során a szervezet energiát használ fel, ezért a legfontosabb, hogy legyen miből fedezni ezt, és hogy a sportolás előtt feltölteni az energiaraktárakat. Ehhez szénhidrátot (is) kell fogyasztani, azonban nem mindegy milyen módon.

Ha még odébb van az edzés (értsd, az étkezés után minimum egy órával vagy később kezded el), akkor érdemes komplex szénhidrát forrást választani. Ide tartozik a zabpehely, a rizs, a tészta, kenyér vagy éppen a puffasztott rizs. Amikor van választási lehetőség, akkor mindenképpen érdemes a gabonafélékből a teljes kiörlésű mellett dönteni, ezeknek ugyanis sokkal kedvezőbb a felszívódása. Az edzés intenzitásától, illetve testalkattól is függ, de edzés előtt 1-4 órával nagyjából 1-4 gramm/testtömegkilogramm szénhidrát elfogyasztása ajánlott.

Közvetlenül az edzés előtt (fél órán belül) fogyaszthatsz különböző egyszerű és gyorsabban felszívódó szénhidrátokat -cukrokat is, például gyümölcs formájában. A magas zsírtartalom miatt a péksüteményeket, jégkrémet vagy különböző csokikat kerüld el, valamint figyelj oda arra is, hogy a napi energiabevitel maximum 10 százalékát fedezd cukorral.

Természetesen edzés előtt sem feledkezhetünk el a zsír, valamint a fehérjebevitelről. Ezek a komplex főétkezéseink részét képezzék normális mennyiségben. A fehérje célja ekkor elsősorban az izomtömeg védelme, nem szükséges nagy mennyiséget fogyasztani belőle edzés előtt, inkább utána ügyeljünk rá különösebben, a sovány húsok, halfélék vagy akár egy

fehérjeszelet

is kiváló választás. Az napi ajánlott fehérjebeviteli mennyiség 1,2-2 gramm/testtömegkilogramm között legyen.

Minél közelebb az edzés, annál kevésbé érdemes zsírt fogyasztani, általában ha van legalább egy óra a mozgásig akkor 5-15 gramm zsír még tolerálható. Azonban, ha például húst vagy tojást eszel, akkor vedd figyelembe, hogy valamennyi zsír ezekben is van.

Edzés után: regeneráció és energiapótlás

Testmozgás után egyértelműen a fehérje kerül a főszerepbe, ugyanis ez kiemelt fontosságú az izomregeneráció szempontjából.

Megfelelő mennyiségű fehérje

hiányában a testünk elkezdi felemészteni, leépíteni az izmainkat, amit szeretnénk elkerülni, hiszen a cél a zsírraktáraktól való megszabadulás.

A fehérje pótlására kiváló megoldás a

fehérje turmix

, amivel edzés után azonnal segítheted az izmok regenerációját, illetve ad némi teltségérzetet is, így elkerülhetjük az edzés utáni falást, ami szintén fontos, ha fogyni szeretnénk. Az edzés után 20-40 gramm fehérjére van általában szüksége a szervezetnek.

Étkezés lefekvés előtt: hogyan kerülheted el, hogy a vacsora után zsírraktárak képződjenek?

Nagy kérdés, hogy este meddig és mit szabad enni. Biztos te is hallottad már azt a mondást, hogy este hat után nem szabad enni. Alapesetben valóban nem szerencsés, ha túl későre csúszik az utolsó érkezés, a

Luxoya Way of Life programban

mi is azt javasoljuk, hogy lefekvés előtt 2-3 órával történjen az utolsó főétkezés.

Viszont, ha csak késő délután, esetleg este tudsz időt szánni a mozgásra, akkor fontos, hogy utána egyél még valamit amit könnyen emészthető és fehérjében gazdag, például tojást vagy túrót zöldségekkel. Ellenkező esetben a szervezet nem tudja feltölteni az energiaraktárait és a regeneráció sem megfelelő. A zsíros, fűszeres, nehéz ételeket mindenképpen kerüld el.

Ha pedig úgy érzed, hogy már nagyon nem bírod ki, hogy lefekvés előtt ne egyél, akkor válassz egy egészséges nasit, például egy finom

rostpudingot

.