Túlzásba lehet vinni a fehérjebevitelt? Tények és tévhitek

Gyakori tévhit, hogy a fehérjék csak a testépítők és az izomtömeget növelni akaró sportolók étrend-kiegészítője, az átlagembereknek pedig nincs rá szüksége. De ez nem így van! A fehérje az egyik legfontosabb makrotápanyag, amelyre a szervezetünknek szüksége van ahhoz, hogy megfelelően tudjon működni. A fehérjék valóban meghatározó szerepet játszanak az izomtömeg növelésben, de nem csupán az izmok, hanem a test más szöveteinek, mint a csontok, a bőr, az inak és a szalagok alapvető építőkövei is. Sőt, a fehérjedús étrend még a zsírégetésben és a fogyásban is segít!

Sajnos a mindennapi étkezések során ritkán tudjuk az egészséges fehérjebevitelt biztosítani. Mivel a szervezetünk nem képes ezt a tápanyagot elraktározni, szükség esetén nincs mihez nyúlnia, ezért ilyenkor az izomból (izomfehérjéből) vesz el. Mivel ezt nem szeretnénk, érdemes nagyobb hangsúlyt fektetnünk a fehérjében gazdag étkezésre, és naponta pótolni.

Mi az a fehérje és miért van rá szükségem?

Fehérje nélkül nincs élet. A fehérjék az élőlények testszöveteinek fő alkotórészei, hiszen minden sejtszinten lejátszódó folyamatban részt vesznek.

A fehérjék aminosavakból, azaz kisebb méretű egységek láncolatából épülnek fel. Az aminosavak kémiai kötésekkel kapcsolódnak egymáshoz, így ellátva a test működéséhez elengedhetetlen funkciókat. Ilyen például az izommunka során keletkezett mikrosérülések javítása, az izomnövekedés támogatása vagy az immunrendszer normál működésének segítése.

Növényi vagy állati fehérje?

Az állati fehérjék teljes értékűek, minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyek szükségesek az egészséges táplálkozáshoz. A növényi alapú étrend olyan egészségügyi előnyöket kínál, mint például a szívbetegség és a rák kockázatának csökkentése, de a növényi fehérjék csak változatos étrenddel pótolhatják az esszenciális aminosavakat. Az állati fehérjék fogyasztása is kedvező lehet, ha az alacsony zsírtartalmú forrásokat részesítjük előnyben.

A makrotápanyagok

A makrotápanyagok - fehérjék, zsírok és szénhidrátok - biztosítják a szervezetünk számára a növekedéshez, helyreállításhoz és energiatermeléshez szükséges kalóriákat. Ezeknek a megfelelő arányban és mennyiségben való fogyasztása elengedhetetlen az egészség megőrzése és a kívánt testsúly eléréséhez - legyen szó fogyásról, izomtömeg növelésről vagy egyszerűen csak a jó kondíció fenntartásáról.

Mennyi fehérjét kell fogyasztani?

Mivel a szervezet nem képes a készleteket felhalmozni belőle, ezért mindenkinek fontos az optimális napi fehérjebevitel biztosítása, például egy

szuper-ízletes, könnyen emészthető fehérje

kiegészítővel. Szoptatás idején, valamint betegség vagy műtét után kiemelten ajánlott figyelni a fehérjepótlásra.

A pontos fogyasztási igény sok mindentől függ, nincsen egyértelmű recept, hiszen az igények emberről emberre változhatnak. Azonban pár irányelvet meg tudunk határozni. Egy számítás szerint egészséges felnőttek esetén testtömeg kilogrammonként (ttk) legalább 0,8 gr

fehérjét ajánlott fogyasztani

. Állóképességi sportolók esetén ez 1,4-1,5g/ttk-ra nő,

fogyáshoz

2 g/ttk, izomtömeg növelésénél pedig 2-3 g/ttk.

Egy másik

tanulmány

ezt nem a testsúly, hanem a táplálkozás alapján határozza ezt meg. Eszerint a teljes napi energiabevitel 10-30%-át kell fehérjékből fedezni, azaz mondjuk

2000 kcal esetén 50-175 gr fehérjére van szükségünk. Terhes nők esetében pedig a harmadik trimeszterben akár napi 20 grammal is indokolt lehet a

fehérjebevitel növelése

.

Ma már a legtöbb élelmiszeren fel van tüntetve a tápanyagtartalom, azonban érdemes észben tartani, hogy a főtt ételek esetén jelentős eltérések lehetnek a receptek miatt, ezért inkább intervallumokkal érdemes számolni, mintsem konkrét, tized grammra pontos értékekkel. Egy

krémes, édes, lágy és laktató fehérje turmixszal

biztosan nem lőhetsz mellé.

Mi történik, ha nem fogyasztok elég fehérjét?

Súlyos alultápláltság, fogyókúra vagy komoly fizikai igénybevétel (például nehéz fizikai munka vagy rendszeres sportolás), húsmentes étrend tartásával könnyen kialakulhat a fehérjehiányos állapot. A fehérjehiány tünetei lehetnek a puffadt orcák, a szemek körüli sötét karikák megjelenése, a haj és a köröm elvékonyodása, hajhullás, a szellemi teljesítőképesség romlása, hangulatingadozás, valamint az izomtömeg csökkenése, hormonális zavarok, vérképzési zavarok és hízás

Túlzásba lehet vinni a fehérjefogyasztást?

A túlzott fehérjebevitelnek egyeseknél lehetnek mellékhatásai: savasíthatja a szervezetet, terhelheti a vesét, sőt, akár hízáshoz is vezethet.

A megfelelő fehérjebevitel elérése

Ahogy már megtudhattuk, sem a túl kevés, sem a túl sok fehérje nem ideális a szervezetünknek, meg kell találnunk az optimális mennyiséget. Ebben mindenképpen fontos szerepet játszik a változatos étrend és a megfelelő fehérjeforrások fogyasztása. A következőkből válogathatsz:

• Állati eredetű fehérjeforrások: a hús, hal, tejtermékek és tojás
• Növényi eredetű fehérjeforrások: hüvelyesek, gabonák, magvak és magok, valamint a különböző húshelyettesítők (pl. tofu)
• Étrend-kiegészítők: fehérje tartalmú porok, fehérjeturmixok

Mivel a legtöbb esetben az egészséges mennyiség elfogyasztása rendkívül macerás, rengeteg energiát, időt és számolgatást igényel. Egy reggelire elfogyasztott zabkásával például 6-10 gramm fehérjét vihetünk be a szervezetünkbe. A fent említett, testtömeg kilogrammonként 0,8 gramm alapján is, egy 70 kg-os ember esetén ez még csak a napi szükséglet körülbelül 15-18%-a, és ez már fehérjedús, egészséges reggelinek számít, a munkába menet egy pékségben bekapott croissant-hoz képest.

A megfelelő mennyiségű fehérjebevitel eléréséhez ezért szükség lehet különböző étrnd-kiegészítők fogyasztására is. Ezek segítségével anélkül növelhetjük a fehérje adagot, hogy hatalmas adag babot, lencsét vagy egy rakás húst sütnénk minden egyes ebédhez.

A fehérjepor előnyei

• Segíthet megtartani az egészséges testsúlyt. Mivel a fehérjepor elősegíti a teltségérzetet, megakadályozza a folyamatos nassolást, rágcsálást, ezzel hozzájárulva az egészséges testsúly megőrzéséhez.
• Segítheti az izomtömeg növelését. Sokak számára vonzó lehet az az aspektus is, hogy a fehérjepor segít az izomnövekedésben is.
• Elősegítheti a fogyást is. A teltségérzet mellett hormonokat termel és szabályoz, megőrzi és regenerálja az izmokat és a kalóriák égetését is segíti, így a fogyókúra esetén is hasznos táplálékkiegészítőről beszélünk.

A

Luxoya Super Tasty kiegészítői

között hét ízben érhetők el a megbízható forrásból származó, jó minőségű fehérjeporok.

Fehérje turmix fogyasztása – mikor, mennyit, hogyan?

A leggyakoribb módja a fehérjepor fogyasztásának a tejjel, vagy vízzel való összekeverése, majd az elkészült turmix megivása. Ezen túl lehet gabonapehelyhez, zabkásához is keverni, viszont a finom ízesítéseknek köszönhetően a magába való fogyasztásuk sem nehéz vagy kellemetlen, sőt!

A

fehérjepor vízzel vagy tejjel

keverése egyébként heves vitákat szokott kiváltani a fogyasztók között. Ebben nehéz igazságot tenni, többféle helyzet ugyanis többféle megoldást kívánhat, a nap végén pedig a személyes preferencia is sokat számít. Az azonban mindenképpen elmondható, hogy a vízzel kevert fehérjepor könnyebben emészthető, kisebb az energiaértéke (ami a fogyókúránál fontos szempont), és gyorsabban szívódik fel.

A tejjel kevert viszont sokak számára ízletesebb, illetve a fehérje tartalom is magasabb, hiszen a tej gazdag fehérjében. Azoknak sem kell aggódni, akik növényi tejjel fogyasztanák: az íz, valamint az extra fehérje ebben az esetben is adott, cserébe viszont nem kell aggódni azoknak sem, akiknek emésztési problémái vannak a tehéntejjel.

Mikor érdemes fehérjeport fogyasztani?

A rövid válasz szerint lényegében bármikor, persze minden napszaknak, helyzetnek megvannak a maga előnyei. Az azonban biztos, hogy a reggelit vagy vacsorát teljes mértékben semmiképpen sem érdemes fehérjeporral kiváltani. A változatos és rendszeres táplálkozás a fogyókúra és az egészség megtartása szempontjából is fontos, az eredmény azonban javítható fehérjepor segítségével.

Az egyik kedvelt fogyasztási mód az, hogy étkezéseknél keverünk az ételhez, például a reggeli zabkásába, vagy müzlibe. Hasonló a helyzet a vacsorával is, aki szívesen fogyaszt túrót, vagy joghurtot, könnyedén felturbózhatja egy kis fehérjeporral.

Fogyaszthatunk fehérjeturmixot edzés előtt is, azonban a leghatékonyabb, ha testmozgás után tesszük ezt, mivel – ahogy azt már korábban is hangsúlyoztuk – a fehérje a regeneráció és a sejtképződés területén rendkívül fontos szerepet tölt be.

Miért kell a fehérje a fogyáshoz?

A

magas fehérjetartalmú diéta

a fogyás egyik legkellemesebb módja, ami lehetővé teszi a zsírvesztést anélkül, hogy éheznél, de energikus maradsz és tónusos leszel. Bár az étrend megtervezése és előkészítése időigényes, a diéta napjai mégis jól telhetnek. Próbáld ki, nem fogsz csalódni; a fitneszversenyzők többsége is így készül, tehát bizonyítottan hatékony.

Nézzük, hogy miben segít a fehérjedús étrend a diéta során:

• Eltelít és csökkenti az éhségérzetet
• Segít a vércukorszint szabályozásában
• A fehérje megemésztése több kalóriát éget el, mint a többi mikrotápanyag
• Beindítja a zsírégetést
• Serkenti az izomnövekedést

Fontos megemlíteni, hogy a testsúlycsökkenés lényege, hogy kalóriadeficitet érjünk el, azaz több energiát használjunk el, mint amennyit beviszünk. Az életmódváltás után jó esetben a testünk elkezdi felhasználni a zsírtartalékait, ebben segít a fehérje. A megfelelő mennyiségű bevitelével ugyanis meg tudjuk előzni, hogy a testünk az izmainkat égesse el, illetve biztosítja a stabil anyagcsere fennmaradását, amivel elkerülhetjük a jojó-effektust, tehát azt, hogy a diéta befejezése után extra kilók ugorjanak vissza.